1 山海朝真　　海や山と対面 予備姿勢 肩幅に両足を開き、左手を右手の甲に重ねる。重ねた両手を下腹部に手のひらを向けてつける。 動作呼吸　　図１ 深呼吸を行う。先にゆっくり息を吸う。 続いてゆっくり吐く。 呼吸は自然に行い、深く長く次第に複式呼吸にするようにする。 丹田に気を沈めるように意識して、全身はリラックス。顔は正面を向き、目は自然に閉じ、舌の先をうわあごの歯のつけねに軽く接し、雑念を排除、呼吸に集中する。

２　幼鳥受食　雛が母鳥から餌をもらう 予備姿勢 両足を開き、両手を体のわきにたらす。 動作　　図２ 両手のひじを曲げて、手首、指をまっすぐにして両手の指先を向かいあわせ、肩と同じ高さで手のひらを下に向ける。 手のひらで押すようにして両手を下に、肘が直角になるところまで下げる。再び肩の高さまであげる。 動作はゆっくり、呼吸は自然に、両手を上げるときには息を吸い、下げるときには息を吐く。あげるときには肘の力、下げるときには手首の力を意識する。呼吸と動作、意識が一致するようにする。

　

　

３　大鵬圧嚢　大鵬が胃を押さえる 予備姿勢 両足を開いて、左手の手のひらを右手の甲につけて、胸にあてる。 動作　　図３ 両手を重ねたまま左から右下へと胸部を円を描きながら摩擦する。 ６回から３６回摩擦したら、続けて反対まわりに右から左下へと円を描きながら摩擦。 臍を中心に両手を重ねたまま左から右下へと腹部を円を描きながら摩擦する。 続けて反対まわりに右から左下へと円を描きながら摩擦。 １回転で１呼吸として、ゆっくりと行う。 顔をあげ、視線を上方に、背骨を伸ばすようにして行う。

　

　

４　左右開弓　　左右に弓を引く 予備姿勢 両手を手のひらを前方に向け顔の前に構える指は軽く曲げ、肘は少し前に倒す。 動作　　図４ 両手を徐々に軽く握りながら左右に開いていく。胸をいっぱいに開きながら、肘と手首は地面と垂直になる。 両手をひらきながらもとの位置まで両手をもどす。このとき胸ははらないようにする。 開くときは肘が下がらないように並行に開き、胸を突き出し肩甲骨がせまくなるようにする。

　

５双手挙鼎　両手で上にささげる 予備姿勢 肩幅に両足を開き、肘を曲げて両手を軽く握る、胸の前で両手は肩と同じ高さにかまえる。 動作　　図５ 両手の手のひらを開きながら手のひらを上に向けて地面と垂直になるように腕をますうぐにあげる。顔をあげて両手を見る。 両手を徐々ににぎりながら下げ、こぶしが肩の高さになるよにする。 両手をあげながら息を吸い、吐はきながらさげる。

　

６ 摘星換斗　星をつかんで手を腰にまわす 予備姿勢　足を開いて立ち、両手を自然に下げる。 動作　図６ 左の腕を肘を曲げて上に向かってあげる。手のひらを外に向けて頭の上まできたら手のひらを上に向けて、物を上に持ち上げるように力をいれて腕を上に伸ばす。顔をあげて手をみるようにしてかかとは少しあがる。右腕は同時に肘を曲げ、右の手のひらを後ろに向け、手の甲は腰に密着させる。 左手は左側へ肘を伸ばし弧を描きながらおろし、再び肘を曲げてその手を背中にまわし上にあげる。手の甲は腰に密着させる。右手は同時に背中を下方に移動、肘が伸びたところで、再び肘を曲げながら身体の前面を上昇させる。手のひらを外に向け、頭の上まであがったら手のひらを上に向けまっすぐに伸ばす。 左右交互に行う。 呼吸は上に手をあげるとき息を吸い、下げるときは息を吐く。

　

７ 前伸探海　首を前に伸ばし海底をさぐる 予備姿勢 両足を開いて、両手は親指を後ろにむけて腰にあてる。 動作　図７ 頭を前方へ向けて、首を伸ばしながら、右側下方へ動かす。眼は前方に向け海の底を探るようにイメージしながら行う。 右を向いたら、まっすぐになるまでもどす。 同様に左方向へ動かし、戻す。 左右交互に行う。 呼吸は息を吸いながら横を向き、吐きながらもどす。

　

８ 回頭望月　顔を後ろ上方へまわし月を見る 予備姿勢 両足を開いて、両手は親指を後ろにむけて腰にあてる。 動作　　図８　 頭と首をできるだけ右後ろ上方へまわし、眼は空の満月を見るようにイメージする。 もとにもどる。 同様に左へまわす。もどる。 呼吸は息を吸いながら横を向き、吐きながらもどす。 首をゆっくりまわし、あごはひいて、身体は動かさないようにする。 左右交互に行う。

　

９ 風擺荷葉　　葉が風にゆれる 予備姿勢 両足を広めに開き両手をこすって摩擦し暖かくする。その手を親指を前方に向け背中につける。 動作　図９ 両手で力をこめて腰から尾底骨おしりをこする。 ６回から３６回行ったら続けて左から後ろ右とおしりを動かし腰を回転させる。 ６回から３６回回転させたら、続けて反対方向に行う。 脚は伸ばしたままで、膝をまげないようにする。 手は強く腰を押さえないようにして、次第に大回りにまわすようにする。上半身は伸ばしたままで少し動く程度とする。

　

１０ 転腰推碑　　腰をまわして石碑を押す 予備姿勢 両足を広めに開き、両手は自然にたらす。 動作 左に身体を回しながら右手を手のひらを前方に向け指先を上に向けて、前へ突き出す。肩と水平になるように伸ばしたら左の手は握り肘をまげて、手の甲を下に向けて腰に抱えるようにして、顔を左後方へむけて眼は左後方を見る。 右に身体をねじり左手を手のひらを前方に向け指先を上に向けて、前へ突き出し同様に行う。左右交互に行う。

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