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１１ 掌抽華山 手を伸ばし左右回転
予備姿勢
両足を肩幅より広めに開き、両手は自然にたらす。
動作
左手を指を伸ばして前方へ伸ばし、下半身は右足の膝を曲げて左足を伸ばす。（弓歩）左足と右足が一直線になる。左手を左に回し腰に肘を曲げてかまえる。続けて右手を指を伸ばして前方へ伸ばし更に左へ向け、同時に腰を左に回転させ、左の足の膝を曲げて、右足は伸ばし右足のかかとを地につける。。
左右交代に行う。
前方へ手を伸ばすとき手を見て、腕はまっすぐにに力を入れて伸ばし、おしりの筋肉も十分に伸ばす。
１２ 白馬分鬣 馬のたてがみを分ける
予備姿勢
両足を開いて、両手は腹部の前で交叉させる。
動作
手を見ながら、上半身を前に倒し、両手を膝の前までおろす。上半身をまっすぐにさせながら両手は交叉したままで頭上まであげていく、物を持ち上げるようにしてできるだけ筋を伸ばすように上に伸びて身体をまっすぐにする。
両手を左右にわけて手のひらを下向きに伸ばしながら、上半身を前にたおし、両手を交叉させる。
眼は左手と右手を交互に見る。
１３ 鳳凰順翅 鳳凰がはばたく
予備姿勢
肩幅よりも多少広く足を開き、両手はたらす。
動作
膝を曲げながら上半身を前に倒し、右手を左から右上方へまっすぐあげる。顔も手にあわせて右にまわし目は右手を見て左手は右膝をおさえる。
右手を大きく下方向へ回転させ、左の膝にあてる。左手は左斜め上に向かって大きく回転させながら垂直に上に伸ばす。
左右交互に行う。
顔を回していくときに息を吸い、戻すときに息を吐く。力をいれずにゆっくり動く。膝を押さえる手は力をいれず軽くおさえる。
１４ 巧匠引錐 匠がきりをまわす
予備姿勢
両足を開いて両手をにぎって膝を曲げて腰につけて構える。
動作
両足を左に回転させながら、膝をまげて腰をおとす。右の膝を左の足の膝の下に接し、同時に右手をこぶしのまま前方へ突き出す。
右手をもどしながら体と両足を右に回転させながらもとの姿勢にもどり、続けて左に回転し膝をまげて腰をおとし左の膝を右の膝の下にいれすねに接し、同時に左手をこぶしのまま前方へ突き出す。
ゆっくりとおだやかに呼吸は自然で行う。
体力がない場合は腰を落とさずに練習をしてから、徐々に腰をおとすようにする。
１５ 雲手転体 雲をつかんで体をまわす
予備姿勢
肩幅よりいくらかひろく足を開いて立ち、両手はたらす。
動作
左手を握って肘を曲げて腰にかまえ、右手は掌を前方に向け、指は上に向けて腕を前に伸ばす。左の足の先は左にまわし上半身を手の動きにあわせて左に回転させる。
左手を手のひらをひろげて左に向けて伸ばし両手を上にあげ、さらに右方向へ回転させ更に前方下方へおろす。
左手を肘を曲げて手を握って腰にかまえ、右手を掌を前方に向け、指は上に向けて腕を前に伸ばす。右手を大きく右上方をまわしながら上半身を手の動きにあわせて後ろにそる。右手を後ろへまわし右腰の後ろから手を握って肘を曲げてかまえる。
同様に左右反対に行う。一呼吸で１回行う。動作はゆっくり、視線は手を追い、膝は曲げないようにする。
１６ 左右下伏 左右に腰を下げる
予備姿勢
肩幅よりいくらかひろく足を開いて立ち、両手は腰にあて肘をはる。
動作
右足は伸ばし、左足を曲げて腰を斜めにさげる。
もとに戻る。
続けて左足を伸ばし、右足を曲げて斜めにさげる。
もとに戻る。
身体は真っ直ぐにしたまま、眼は前方を見る。息を吸いながらさげ、息を吐きながらもどる。無理のない程度にさげるようにして、ゆっくりと行い。徐々に下げ幅を増やすようにしていくこと。
１７ 白鶴転膝 鶴が膝をまわす
予備姿勢
両手を両膝にあてがい、身体は軽く前傾姿勢となる。
動作
膝を左から前後ろというふうに回していく。
６回から３６回程度回したら続いて逆に回す。
足は床につけてふらつかないようにし、膝の動きは大きすぎないようにする。
頭はあまり低くしないこと。一呼吸で一回転させ、はじめ小さく次第に大きく回転させる。
図17
図18
１８ 屈膝下蹲 膝を曲げてしゃごむ
予備姿勢
両足を肩幅に開いて、両手をにぎって肘を曲げて腰にかまえる。
動作
両手は開いて真っ直ぐ前方へ伸ばしながら、両脚を腰掛けるように下げて腰をおとす。できるだけおしりをかかとに接するようにする。
もとの予備姿勢にもどる。
呼吸は息を吸いながら腰を下げ、息を吐きながら腰をあげる。
上半身はまっすぐにしたままで、前後に傾斜しないようにする。
腰の下げ具合と回数は無理のないようにする。
１９ 四面擺蹴 四方に向けて足で蹴る
予備姿勢
足を開いて立ち、親指を後ろ向きに両手を腰につける。
動作
右の脚を膝を曲げてもちあげ、ふとももが水平になったところで足を前に伸ばし蹴る。
右足を着地させ、続けて同様に左足を前に蹴る。
左右交互に６回から３６回おこない次にすすむ。
左足を着地させ、右足を後ろに膝を曲げて蹴る。
右足を着地させ、左足を後ろに膝を曲げて蹴る。
左右交互に６回から３６回おこない次にすすむ。
左足を着地させ、右足を内側へ向けて蹴る。
右足を着地させ、左足を内側へ向けて蹴る。
左右交互に６回から３６回おこない次にすすむ。
左足を着地させ、右足を外側へ向けて蹴る。
右足を着地させ、左足を外側へ向けて蹴る。
蹴るとき息を吸い、おろすとき息を吐く。
力をいれすぎないように蹴る。上半身はまっすぐにして、視線は前方、頭を下に下げないようにして行う。
２０ 虚実換歩 前後に歩く
予備姿勢
両手を腰にそえて立つ。
動作
右足を一歩前に出し、かかとを床につける。
左足を一歩前に出し、重心を左足に移動右足のかかとをうかせる。
右足を一歩後ろにさげ、足の先を着地させる。重心は左足のかかとに移動。右足先をうかせて、かかとで着地する。
右足のかかとを床につけ、左足を一歩前に出し右足を再び一歩前に出し、かかとで着地する。
右足を一歩後ろにもどし足先を着地させる。重心は右足に移動させ、左足の先をうかせる。
一呼吸で一歩動く。上半身はまっすぐにして視線は前方。足先あるいはかかとをうかせるときはできるかぎり上に向ける。かかとは緊張させる。
整理運動
関節部分
両手を軽くにぎったりひらいたりさせる。両腕を軽くゆする。各８回。
両腕を前後に軽くふる。１０数回。
両足を歩くように軽く動かす。２０歩。
筋肉部分
右手で左の肩から手先までを軽くたたく。上下に８回往復する。
左手で同様にする。
両手で胸と腹部を軽くたたきながら上下に８回往復する。
両手でお尻から足の先まで軽くたたきながら上下に８回往復する。
もし、痛いところがあれば、そこを多くたたく。
頭部部分
頭部を手と指でマッサージする。親指以外の指を額から頭の上に向けて後頭部へまわす。
顔を手と指でマッサージする。人差し指、中指、薬指、で顔を上下に軽くこする。
終了後は散歩するなどして、すぐに座ったりしない方がよい。
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